DIY gesunder Proteinshake (zum Frühstück & für’s Gym)

Der Proteinshake: Der König der Sportnahrungsergänzung – oder doch nicht?

Er ist wohl der King unter den Sportnahrungsergänzungsmitteln: Der Proteinshake oder auch Eweissshake genannt. Es gibt eine unzählige Auswahl an Supplementen und Nahrungsergänzungsmitteln, welche deine optimale Leistung beim Sport unterstützen sollen. Viele Menschen geben regelmässig viel Geld dafür aus, und konsumieren regelmässig synthetische Pulver, Pillen und Getränke. Dass man einen wirkungsvollen Proteinshake aber auch einfach selber machen kann, ist vielen als Alternative nicht bekannt.

Der Proteinshake, auch als Eiweißshake bekannt, ist wohl das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Die Auswahl an Supplementen ist riesig und verspricht, unsere sportliche Leistung zu steigern. Viele Menschen investieren regelmäßig viel Geld in synthetische Pulver, Pillen und Getränke. Doch was, wenn ich dir sage, dass du einen effektiven Proteinshake auch ganz einfach selbst zubereiten kannst?

Heute teile ich mein Rezept für einen einfachen, sättigenden Proteinshake, den du nach Belieben anpassen kannst. Aber bevor wir in die Details gehen, werfen wir einen Blick darauf, was die herkömmlichen Proteinshakes wirklich leisten.

Welche Rolle spielen Proteinshakes beim Sport?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 g pro Kilo Körpergewicht. Als Frau mit 60 kg beträgt mein durchschnittlicher Tagesbedarf etwa 40 g Eiweiß. Bei besonderen Umständen wie Schwangerschaft, intensivem Sport oder höherem Alter kann der Bedarf steigen. Proteine sättigen und helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, was den Fettabbau unterstützt. Viele Experten, wie die Ernährungsdocs, sind der Meinung, dass man mit einer proteinreichen Ernährung den Bedarf bereits decken kann.

Warum also noch Proteinshakes konsumieren?

Proteine spielen eine Schlüsselrolle im Körper – sie fördern anabole Prozesse, in denen Gewebe aufgebaut und erhalten wird. Insbesondere beim Muskelaufbau und der Regeneration nach dem Training sind sie unverzichtbar. Auch als Energielieferanten sind sie wichtig, denn nach dem Training sind die Muskeln besonders empfänglich für Eiweiß.

Kann zu viel Protein schädlich sein?

Proteine werden über die Nieren gefiltert und ausgeschieden. Ein Übermaß an Eiweiß kann die Nieren belasten, besonders bei Menschen mit Niereninsuffizienz oder einem Risiko für Nierenversagen. Schwangere oder Personen mit Stoffwechselerkrankungen sollten sich vor der Einnahme von Eiweißpräparaten ärztlich beraten lassen.

Rezept für deinen gesunden Proteinshake

Hier ist mein Rezept für einen gesunden, nährstoffreichen Proteinshake, den du ganz nach deinem Geschmack anpassen kannst. Alle Zutaten sind in Bio-Qualität:

• 2-3 Esslöffel Haferkleie oder geschrotete Haferflocken

• 2 Teelöffel Leinsamen (bei Bedarf, z.B. während der Menstruation – siehe Seed Cycling)

• 1 kleiner Becher Magerquark oder Naturjoghurt

• Etwas zuckerfreie Pflanzenmilch (Ich verwende Sojamilch, weil sie mehr Eiweiß enthält, du kannst aber auch Bio-Vollmilch verwenden)

• 1 Handvoll Blaubeeren (oder andere Früchte wie Apfel, Birne, Banane, Mango)

• Eine Prise Zimt

• Nach Belieben: 1 Teelöffel Honig oder Agavendicksaft

Zubereitung:
Alle Zutaten in einem Mixer gut vermengen. Entweder sofort genießen oder für später im Kühlschrank aufbewahren. Sollte der Shake dickflüssig werden, einfach mit Wasser oder Milch verdünnen. Fertig!

Hafer: Das unterschätzte Superfood im Proteinshake

Hafer ist für mich der wahre Superheld im Shake. Früher wusste ich nicht, wie ich einen Shake zubereiten sollte, der mir wirklich Energie gibt. Nach dem Frühstück hatte ich oft schon bald im Büro Hunger.

Hafer enthält viele Ballaststoffe, senkt nachweislich den Blutfettwert und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Besonders wichtig: Hafer enthält langanhaltende Kohlenhydrate, die für ein langes Sättigungsgefühl sorgen.

Welche Beeren / Früchte eignen sich für dein Training?

Wenn es um die Wahl der Früchte für deinen Shake geht, ist es wichtig, etwas zu wählen, das deinem Geschmack entspricht und dir gleichzeitig Energie liefert. Beeren sind aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts und der Antioxidantien eine tolle Wahl.

Prep-Tipp

Ich mahle meine Haferkleie selbst mit einem Hochleistungsmixer, um die Nährstoffe zu maximieren. Dazu benutze ich Bio-Vollkornhaferflocken, um sicherzustellen, dass ich die bestmöglichen Nährstoffe bekomme. Fertige Haferkleie ist oft teurer und kann verarbeitet oder von minderer Qualität sein.

Mein Tipp für dich:

Mahle dir eine größere Menge Vollkorn-Haferflocken und fülle sie in ein Glas. Ich habe im Bild auch Leinsamen mitgemahlen, um die Nährstoffe zu ergänzen.

Stelle das Glas an einen gut erreichbaren Ort, wie zum Beispiel auf die Anrichte, sodass du es immer schnell griffbereit hast. Wann immer du dir einen Shake zubereitest, kannst du einfach ein paar Löffel davon in den Mixer geben. So geht es schnell und du hast immer die richtige Mischung zur Hand!

Und jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Ausprobieren! Erzähl deiner Familie und deinen Freunden davon – sie wissen noch gar nicht, wie einfach es ist, sich gesund, ausgewogen und gleichzeitig effizient zu ernähren.

Wie sieht deine Lieblingskombination für diesen Shake aus? Welche Früchte verwendest du am liebsten?